Poradí vám odborník David
+421 948 535 530 (Po-Pi 09:30-17:00)
Pokud je pro vás diagnostika došlapu prioritou, očekáváte profesionální poradenství a široký sortiment, potom nás rozhodně musíte navštívit. Těšíme se na vás v B.Bystrici.
| Cesta na štadión 7 | Pondělí - pátek: 09:30 - 17:00 |
|---|---|
| Banská Bystrica | Sobota: 09:00 - 12:00 |
Otázku co jíst před během — a co pít během něj a co si dát po něm — řeší většina běžců až tehdy, když se něco pokazí. Tíha v žaludku po pěti minutách běhu, prázdné nohy na dvacátém kilometru nebo hlad po dlouhém běhu takový, že se zbytek dne přejídáte vším, co najdete v lednici.
Přitom to není věda. Jsou to tři jednoduchá rozhodnutí: co sníst před během, co doplnit během něj a co dát tělu po něm. Každé z nich má svá pravidla, a jakmile je jednou pochopíte, přestanete spekulovat.
Tento článek je celkový návod. Najdete v něm konkrétní jídla, konkrétní časování a konkrétní gramy podle tělesné hmotnosti. Tam, kde téma jde do hloubky — přesné dávkování gelů a přesné dávkování sodíku a tekutin — se podívejte na naše kompletní články níže:
Energetický gel při běhu: kdy, kolik a jak ho použít
Hydratace při běhu: kdy stačí voda a kdy iontový nápoj
| Kdy | Co | Kolik (příklad pro 70 kg) |
|---|---|---|
| 4 hodiny před (jen den závodu, maraton a ultra) | velké jídlo, převážně sacharidy | okolo 270 g (téměř 4 g/kg) — horní hranice, která dává smysl jen u maratonu a ultra a jen s natrénovaným žaludkem. Jak to vypadá v reálném jídle, najdeš v tabulce „Ráno závodu" níže. Je to jídlo místo jídla tři hodiny před startem, ne k němu. Většina běžců zůstane výrazně níž |
| 3 hodiny před | plnohodnotné jídlo, převážně sacharidy | běžný trénink 70 – 140 g (1 – 2 g/kg) · závod podle délky: 5 – 10 km okolo 110 g (1,5 g/kg), půlmaraton okolo 140 g (2 g/kg), maraton 175 – 210 g (2,5 – 3 g/kg) |
| 2 hodiny před (pokud je to tvé poslední jídlo) | menší jídlo, málo vlákniny a tuku | 70 – 140 g (1 – 2 g/kg), u běžného tréninku spíš spodní hranice. Pokud ses už najedl tři hodiny před startem, sem už nic nepřidávej |
| 1 hodina před | malá porce, jednoduché sacharidy | do 70 g (asi 1 g/kg) |
| 15 – 30 minut před | jen rychlé sacharidy, pokud je potřeba | 20 – 30 g (oplatka, banán, gel) |
| běh do 60 – 75 minut | voda | podle žízně, palivo netřeba. Sodík v mírném počasí taky ne — v teple ho při velkém pocení zvaž už od 45 minut |
| běh 60 – 90 minut | první gel má smysl, hlavně při závodní intenzitě | okolo 30 g sacharidů. Sodík: rozhoduje 75. minuta — do ní ho v mírném počasí netřeba a v teple ho jen zvažuj, od 75 minut ho v mírném počasí zvaž a v teple řeš aktivně (iontový nápoj nebo elektrolytová tableta) |
| běh nad 90 minut | sacharidy podle plánu, k nim i sodík | 30 – 90 g za hodinu (detail v článku o gelech). Sodík: v teple řeš aktivně, v mírném počasí nejpozději nad 2 hodiny |
| do 2 hodin po běhu | sacharidy + bílkoviny + tekutiny | 20 – 40 g bílkovin a plná porce sacharidů |
Gramy podle hmotnosti vycházejí ze všeobecně uznávaných zásad sportovní výživy. Řídí se jednoduchým pravidlem: zhruba 1 g sacharidů na kilogram hmotnosti za každou hodinu, která do startu zbývá — tedy od 1 g/kg hodinu před během po téměř 4 g/kg čtyři hodiny před. Horní hranice patří maratonu a ultra, ne úternímu výklusu ani desítce. Jsou to výchozí čísla, ne norma — tolerance žaludku je individuální a doladíš si ji na tréninku.
Pravidlo zní: čím blíž k běhu, tím méně jídla a tím jednodušší. Žaludek a pracující svaly si během běhu konkurují o krev. Čím víc práce necháš žaludku, tím míň krve zbyde na běh — a přesně odtud pochází pocit „mám to v sobě jako kámen".
Funguje dobře (sacharidy s nízkým obsahem vlákniny a tuku):
Nefunguje těsně před během:
Tohle je situace, kterou řeší většina běžců reálně — vstáváš v šest a v půl sedmé už běžíš. Tehdy platí: buď malá porce rychlých sacharidů 15 – 30 minut před, nebo nic. Kompromis (velká snídaně v 6:10) je nejhorší možnost.
Z domácí kuchyně: banán, dvě sušenky nebo toust s medem. Cíl je 20 – 30 g sacharidů, ne plnohodnotná snídaně.
Z naší nabídky: GU StroopWafel 32 g caramel coffee — podle karty 150 kcal a 75 mg sodíku, výrobce doporučuje užít ji zhruba 15 minut před výkonem. Je to přesně ten typ malé porce, po které nemáš v žaludku tíhu. Složení této příchutě obsahuje i 20 mg kofeinu — uvádíme to proto, abys věděl, co v ní je, ne jako doporučení dávkování. Pokud kofein řešíš cíleně, počítej ho v miligramech podle článku Energetický gel při běhu (odkaz doplníme po publikování).
Tekuté sacharidy jsou řešení pro běžce, kterým ráno před kvalitním tréninkem nebo závodem jednoduše nejde jídlo dolů krkem. Žaludek je zpracuje rychleji než pevnou stravu.
Z naší nabídky: MAURTEN Drink Mix 160 — podle karty 39 g sacharidů v porci 40 g, kterou si rozmícháš do 500 ml vody. Karta uvádí 0,4 g soli na porci (podle našeho přepočtu ze soli přibližně 160 mg sodíku).
Sem patří tyčinka s větším podílem bílkovin a tuku — má smysl jako jídlo, ne jako palivo těsně před startem.
Z naší nabídky: CLIF Bar Chocolate chip — tyčinka s vyšším obsahem bílkovin a tuku než klasický gel. Právě ty bílkoviny a tuk jsou důvod, proč ji doporučuji s odstupem, ne pět minut před startem. Další možnosti najdeš v kategorii energetické tyčinky.
Krátká odpověď: pokud jsi na ni zvyklý, nech si ji. Ranní káva před během není problém — je to jedna z mála věcí v tomto článku, kterou nemusíš měnit.
Tři praktické poznámky, které se týkají právě rána před během:
Běh před snídaní je téma, kolem kterého je nejvíc hloupostí. Pojďme na to střízlivě.
Co o tom víme: při běhu nalačno tělo skutečně spaluje větší podíl tuků během samotného běhu. Neznamená to ale, že zhubneš víc — o tom rozhoduje celková energetická bilance za den a týden, ne to, z čeho jsi čerpal energii ráno v sedm. Důkazy o dlouhodobém výkonnostním přínosu jsou smíšené a rozhodně ne tak jednoznačné, jak se píše na internetu.
Kdy má běh nalačno smysl:
Kdy běh nalačno smysl nemá:
Tohle je jediná část, kterou v tomto článku záměrně nerozebíráme do posledního gramu — existují na to samostatné články. Tady je ale rozhodovací křižovatka:
A kdy začít řešit sodík? Tohle je otázka, u které se nejvíc chybuje, protože nezávisí jen na hodinách na hodinkách, ale i na počasí:
Stejné hranice najdeš i v článku o hydrataci, kde je k nim celá tabulka podle délky běhu a teploty.
Kam jít pro přesná čísla:
Co máme ověřené:
Tady dělá většina běžců největší chybu — ne proto, že by jedli špatně, ale proto, že po běhu nejedí nic a pak se večer přejedí.
Buďme přesní, protože kolem tohohle je hodně mýtů. Pokud máš na regeneraci celý den a další trénink až zítra, rozhoduje celkový denní příjem, ne prvních třicet minut. Panika typu „musím to stihnout do půl hodiny" je zbytečná.
Rychlé doplnění hned po běhu je opravdu důležité ve třech situacích:
V těchto případech platí orientační pravidlo 1 – 1,2 g sacharidů na kilogram hmotnosti za hodinu v prvních hodinách po výkonu, tedy okolo 70 – 85 g za hodinu pro 70kilového běžce. Ve všech ostatních případech stačí normální, pořádné jídlo.
20 – 40 g bílkovin do jedné až dvou hodin po běhu, orientačně 0,3 g na kilogram hmotnosti. Pro 70kilového běžce je to zhruba 21 g v jedné porci — a to je míň, než si většina lidí myslí.
Jak to vypadá v reálném jídle:
| Jídlo po běhu | Orientačně bílkoviny | Kdy se hodí |
|---|---|---|
| 500 ml polotučného mléka s kakaem + banán | okolo 17 g | hned po dlouhém běhu, když nechceš vařit |
| 200 g řeckého jogurtu + med + ovesné vločky | okolo 20 g | ranní běh před prací |
| 150 g kuřecích prsou + 250 g uvařené rýže | okolo 40 g | plnohodnotný oběd nebo večeře po tréninku |
| 250 g tvarohu + ovoce + med | okolo 30 g | večer po pozdním tréninku |
| 3 vejce + 2 krajíce chleba | okolo 25 g | víkendová snídaně po dlouhém běhu |
Hodnoty bílkovin jsou orientační, počítané z běžných tabulkových hodnot potravin — konkrétní výrobek se může lišit. Záměrně tam nejsou žádné exotické superpotraviny. Regenerace stojí na obyčejném jídle, které najdete doma.
Při regeneraci se nejčastěji míchají dvě úplně rozdílné věci: regenerační nápoj a hořčík. Vypadají podobně — oba jsou prášek, který si po běhu rozmícháš — ale dělají něco jiného a jeden druhý nenahrazuje.
Proto patří vedle sebe, ne místo sebe. Pokud si po dlouhém běhu dáš jen hořčík, tělo dostane mikroživinu a nic na obnovu — a to je přesně ten scénář, po kterém je běžec v pondělí rozbitý.
Co o hořčíku víme s jistotou: je to esenciální minerál, který tělo potřebuje pro normální funkci svalů a nervů i pro energetický metabolismus. Část populace ho z běžné stravy přijímá míň, než se doporučuje, a doplnění skutečného nedostatku je jediná věc, u které má suplement jednoznačný smysl.
PILLAR Triple Magnesium — podle karty 200 g prášku, 40 dávek a 250 mg hořčíku v dávce 5 g, ve třech formách (bisglycinát chelát, bisglycinát dihydrát a citrát). Výrobce doporučuje jednu dávku denně, nejlépe hodinu před spaním. Příchutě: ananas s kokosem, citron s limetkou a lesní ovoce.
PILLAR Triple Magnesium tablets — podle karty 45 dávek po dvou tabletách, 155 mg hořčíku v dávce. Stejná cena, ale nižší dávka hořčíku než prášek — tablety si vyber tehdy, když potřebuješ něco, co vezmeš na soustředění nebo na závod bez míchání, ne kvůli množství.
Hořčík má smysl jako doplnění stravy při vyšším tréninkovém objemu. Formy vázané na aminokyselinu (bisglycinát) a citrát bývají k žaludku šetrnější než levný oxid hořečnatý. Pokud si vybíráš mezi regeneračním nápojem a hořčíkem, začni regeneračním nápojem: ten řeší to, co jsi během běhu minul.
Achilovka a koleno jsou místa, kde se běžecké problémy objevují nejčastěji, a kolagenové peptidy s vitaminem C jsou jediný doplněk v této oblasti, který má aspoň nějaká data — ne hotový důkaz. Důkazy jsou zatím v raném stadiu: menší studie, často měřící ukazatele tvorby kolagenu, a vždy v kombinaci se zatěžováním, tedy se silovým a rehabilitačním cvičením. Bez toho cvičení to nefunguje.
PILLAR Collagen Repair — podle karty 250 g prášku, 50 dávek po jedné odměrce 5,2 g denně, s kolagenovými peptidy Tendoforte a vitaminem C, chuťově neutrální. Karta uvádí certifikaci Informed Sport.
Smysl dává hlavně tehdy, když máš dlouhodoběji přetíženou achilovku nebo koleno a zároveň děláš posilování, které ti někdo nastavil. Není to lék na bolest a nenahradí odborné vyšetření — pokud tě něco bolí týdny nebo při běhu kulháš, patří to k fyzioterapeutovi nebo lékaři.
Po dlouhém nebo teplém běhu nestačí jedna sklenice vody. V praxi se doporučuje doplnit přibližně 1,25 – 1,5 litru tekutin na každý kilogram hmotnosti, který jsi během běhu ztratil — a část z toho i se solí, jinak se většina přijaté vody vyloučí, místo aby zůstala v těle.
Prakticky: ideální je použít Precision Hydration 1000 Elektrolytické tablety či jiný z kategorie iontové nápoje a elektrolyty — Precision Hydration má 1 000 mg sodíku na litr a jen 16 kcal na dávku. Jak si přesně spočítat vlastní ztrátu, najdeš v článku Hydratace při běhu (odkaz doplníme po publikování), tam je i návod na domácí sweat test.
Ještě jedna věc, kterou běžci neradi slyší: alkohol po závodě regeneraci nezlepší. Nemusíš si ho odpírat, ale nepočítej ho mezi doplňování tekutin a nedávej si ho místo jídla.
Tohle je část, kterou většina běžců neřeší vůbec, a přitom rozhoduje o kvalitě tréninku víc než jakýkoliv gel.
Princip je jednoduchý: kolik sacharidů ten den sníš, se má odvíjet od toho, co máš v tréninkovém plánu. Ne každý den stejně.
| Typ dne | Sacharidy | Na co si dát pozor |
|---|---|---|
| Volno nebo lehký výklus | běžný příjem | netřeba nic zvyšovat ani snižovat |
| Kvalitní trénink (intervaly, tempo) | víc sacharidů, hlavně v jídle před tréninkem | nedostatek paliva pokazí celý stimul tréninku |
| Dlouhý běh | víc sacharidů den předtím i ten den | doplň i během běhu, ne jen po něm |
| Den po dlouhém běhu | stále vyšší příjem | regenerace běží ještě 24 – 48 hodin |
A jedna věc, kterou většina běžců zapomíná: nejčastější problém není špatné složení stravy, ale málo jídla celkově. Běžec, který přidá objem a zároveň se snaží zhubnout, se zpravidla nezlepší — jen se unaví, onemocní nebo se zraní. Pokud se v tom poznáváš, řeš nejdřív množství, až pak detaily.
Zapomeň na obraz obrovské mísy těstovin v devět večer — to je nejjistější cesta k těžké noci a plnému žaludku na startu.
Odborné pozadí k sacharidové superkompenzaci a k regeneraci glykogenu najdeš v přehledu studií na PubMedu, praktické zásady výživy pro běžce i v sekci o výživě na Runner's World.
| Čas do startu | Co | Příklad pro 70 kg |
|---|---|---|
| 4 hodiny (jen maraton a ultra) | velká otestovaná snídaně, převážně sacharidy | ovesná kaše ze 100 g vloček s medem a banánem (okolo 110 g) + 2 housky s džemem (okolo 75 g) + 500 ml džusu (okolo 55 g) + hrst rozinek (okolo 30 g) — celkem okolo 270 g, tedy téměř 4 g/kg. Je to maximum, ne norma: takhle se najíst zvládne jen běžec s natrénovaným žaludkem, který to má odzkoušené |
| 3 hodiny | otestovaná snídaně, převážně sacharidy | 5 – 10 km: 2 housky s medem + banán + 400 ml tekutin — okolo 110 g (1,5 g/kg) Půlmaraton: totéž plus sklenice džusu nebo druhý banán — okolo 140 g (2 g/kg) Maraton: totéž plus porce ovesné kaše s medem — 175 – 210 g (2,5 – 3 g/kg) |
| 2 hodiny | už jen dopíjení, žádné velké jídlo — snídani máš za sebou | 300 – 500 ml vody nebo iontového nápoje (například MAURTEN Drink Mix 160, pokud ti ráno nejde jídlo dolů krkem) |
| 60 minut | poslední návštěva toalety, drobná porce sacharidů, pokud je potřeba | banán nebo oplatka |
| 15 minut | volitelně gel, pokud jdeš dlouhý závod | 1 gel + pár doušků vody |
Proč se snídaně liší podle délky závodu? Předstartovní jídlo doplňuje především zásobu glykogenu v játrech, která přes noc klesne — ne zásobu ve svalech. Ta se plní den předtím. Na desítku ti spolu se svalovými zásobami bohatě stačí menší jídlo: větší snídaně ti čas nezlepší, jen zatíží žaludek, se kterým pak běžíš tempo, u kterého nemáš na trávení žádnou rezervu. U maratonu je zadání jiné — běžíš hodiny nad rámec toho, co samotné svalové zásoby pokryjí, a tam má každý gram naloženého paliva smysl. Proto vyšší čísla patří maratonu, ne desítce.
Nulové pravidlo závodního rána: všechno, co je v té tabulce, musíš mít odzkoušené aspoň na dvou dlouhých trénincích. Včetně značky, příchutě i množství.
Když se mě běžec zeptá, co má jíst před během, skoro vždy čeká odpověď o superpotravinách. Realita je nudnější: nejlepší předstartovní oběd, jaký jsem kdy viděl fungovat, byla bílá rýže s kuřecím masem a trochou soli. Nic víc. Běžci, kteří mají své jedno ověřené jídlo a nemění ho, mají na závodech nejmíň problémů.
Druhá věc, kterou vidím pořád dokola: běžec dokonale vyřeší gely na závod, ale po dlouhém tréninku si tři hodiny nedá nic, protože „není hladový". Pak se diví, proč je v pondělí rozbitý. Já na to mám jednoduchý zvyk — cokoliv s bílkovinami a sacharidy si připravím ještě před odchodem na dlouhý běh, aby na mě čekalo doma. Rozhodování o jídle po dvou hodinách běhu nikdy nedopadne dobře.
A do třetice: pokud si máš z celého článku zapamatovat jednu větu, ať je to tahle — dobrá výživa ti trénink nenahradí, ale špatná výživa dokáže dobrý trénink pokazit. Neřeš detaily, dokud nemáš vyřešené základy: dostatek jídla celkově, sacharidy kolem tvrdých tréninků a nějaké jídlo po dlouhém běhu.
Kdybychom měli celou výživu při běhání shrnout do jednoho doporučení, znělo by takto: neřeš dokonalost, řeš pořadí.
Pořadí, ve kterém to má smysl řešit, je jednoznačné:
Většina běžců to má obráceně: začne gely a suplementy, a přitom chodí na kvalitní tréninky hladová a po dlouhém běhu si nedá nic.
Co jíst před ranním během, když mám jen 20 minut? Malou porci rychlých sacharidů — banán, toust s medem nebo energetickou oplatku, orientačně 20 – 30 g sacharidů. Velká snídaně v tomto okně napáchá víc škody než užitku.
Mohu běhat nalačno? Ano, u lehkých výklusů do 60 – 75 minut. U intervalů, tempových běhů a dlouhých běhů to nedoporučuji — zaběhneš horší trénink a získáš slabší tréninkový stimul.
Jak dlouho před během mám jíst? Plnohodnotné jídlo 2 – 3 hodiny před, menší jídlo hodinu před, drobnou porci 15 – 30 minut před. Přesný odstup si doladíš podle vlastního žaludku na tréninku.
Potřebuji gel na běh na 10 km? Většinou ne. Do 60 minut vystačí zásoby glykogenu a snídaně.
Opravdu musím jíst do 30 minut po běhu? Ne vždy. Pokud máš další trénink až zítra a přes den se pořádně najíš, rozhoduje celkový denní příjem. Rychlé doplnění je důležité při dvoufázových dnech, po velmi tvrdém výkonu a tehdy, když víš, že se k jídlu dlouho nedostaneš.
Kolik bílkovin po běhu? Orientačně 20 – 40 g v jedné porci, tedy okolo 0,3 g na kilogram hmotnosti. Pro 70kilového běžce je to například 200 g řeckého jogurtu nebo půl litru mléka s ovocem.
Mám si po běhu dát hořčík nebo regenerační nápoj? Není to buď — nebo, jsou to dvě různé věci. Regenerační nápoj dodá bílkoviny a sacharidy, tedy to, co jsi během běhu minul. Hořčík je minerál — nedodá palivo ani stavební materiál a má smysl spíš jako doplnění stravy při vyšším tréninkovém objemu, typicky večer.
Pomůže mi vynechávání sacharidů při hubnutí? Hubnutí určuje celková energetická bilance, ne vynechání jedné živiny. Sacharidy jsou zároveň palivo pro kvalitní tréninky, takže jejich radikální omezení během přípravy si zpravidla odnese výkon. Pokud řešíš hmotnost a zároveň objemovou přípravu, poraď se s nutričním terapeutem.
Jdi do toho s plánem, ne s improvizací. Podívej se na celou výživu pro běžce na runnie.cz — energetické gely, iontové nápoje i energetické tyčinky. Pokud chceš jít do hloubky, pokračuj články Energetický gel při běhu a Hydratace při běhu (odkazy doplníme po publikování).
Běhu se věnuji od roku 2000. Pomáhám běžcům vybrat správnou obuv a výbavu – od prvních běhů až po dlouhé trailové závody.
Testujeme tenisky, výživu i doplňky v praxi a zkušenosti sdílím i ve videích na YouTube.
Máš otázku? Napiš mi přes chat na webu.
