Energetický gel při běhu: kdy, kolik a jak ho použít

Energetický gel je nejjednodušší způsob, jak doplnit palivo během běhu — pokud ho použiješ správně. Špatně načasovaný gel nebo špatně vybraný typ dokáže běžecký výkon spíš pokazit než zlepšit: křeče v žaludku, nevolnost nebo prudký pokles energie po chvíli „nakopnutí" zná většina běžců z vlastní zkušenosti.

Tento článek je záměrně specializovaný jen na gely. Pokud hledáš širší přehled výživy před během, během něj i po něm, podívej se na náš návod Co jíst před během, během něj a po něm. Tady se podíváme přesně na to, kolik gramů sacharidů za hodinu opravdu potřebuješ, kdy si dát první gel a který typ gelu vybrat — s konkrétními čísly, ne s odhady.

Kdy vůbec gel potřebuješ

Gel řeší jeden konkrétní problém: docházející sacharidové zásoby ve svalech a játrech (glykogen). Tělo má jejich zásobu přibližně na 60 – 90 minut intenzivnějšího běhu — potom výkon klesá, pokud zásoby nedoplňuješ.

Proto platí orientační pravidlo:

• Běh do 60 minut: gel není potřeba, většinou stačí voda. Při závodě na 10 km stačí jeden gel před startem cca 5 min.
• Běh 60 – 90 minut: první gel má smysl, hlavně při závodní intenzitě.
• Běh nad 90 minut: gely jsou součástí plánu, ne volitelná možnost.

Hranice se posouvá podle intenzity: lehký dvouhodinový výběh zvládne mnohem méně paliva než půlmaraton odběhnutý naplno, protože při nižší intenzitě tělo spaluje větší podíl tuků.

Kolik sacharidů za hodinu: číslo, které si můžeš určit sám

Roky se opakovalo pravidlo 30 – 60 g sacharidů za hodinu. Je to pravda jen z poloviny a pro běžce, který se chystá na maraton, je to prakticky nepoužitelné — rozdíl mezi 30 a 60 gramy je jeden celý gel za hodinu, čili v cíli maratonu rozdíl tří až čtyř gelů.

Odkud ta horní hranice 60 g vůbec pochází: samotná glukóza se ve střevu vstřebává jedním přenašečem, který se nasytí přibližně při 1 gramu za minutu, tedy 60 g za hodinu. Proto u gelu, který obsahuje jen glukózu nebo jen maltodextrin, nemá smysl víc než 60 g/h — zbytek zůstane v žaludku.

Když je v gelu glukóza i fruktóza (na obalu obvykle poměr 2:1), fruktóza se vstřebává jinou cestou a strop se posouvá výš. Proto dnes dobře připravení maratonci a triatlonisté běžně fueluji 60 – 90 g/h a v profesionálním sportu se objevují i vyšší čísla. Tohle je dnes běžná trenérská praxe, ne experiment.

Praktický návod podle délky výkonu:

Jak si z rozsahu vybrat jedno číslo — tři otázky:

1. „Tankoval" jsi už někdy záměrně? Pokud jsi dosud na dlouhém běhu jedl jeden gel „když to přišlo", začni na spodní hranici svého řádku. Horní hranice patří žaludku, který je na ni natrénovaný.
2. Má tvůj gel smíšené cukry? Nad 60 g/h má smysl jít jen s gelem, který kombinuje glukózu a fruktózu. U jednosložkového gelu zůstaň na 60 g/h.
3. Jak dlouho a jak rychle běžíš? Čím vyšší intenzita, tím méně krve jde do trávicího traktu. Běžec, který běží maraton na 3:00, obvykle toleruje méně než ultraběžec, který běží 8 hodin v lehkém tempu.

Co do tohoto čísla nepatří: tělesná hmotnost. Strop vstřebávání určuje kapacita střeva, ne to, kolik vážíš — 60kilový a 90kilový běžec mají v praxi velmi podobné číslo.

Kolik gelů si tedy vzít na maraton

Tohle je nejčastější otázka a odpověď „pět až osm" je zbytečně vágní. Spočítej si to z cílového času. Prvních 20 – 30 minut většina běžců ještě netankuje, proto jsou čísla nižší, než by vyšlo z čistého násobení.

Počítáno pro gel s 30 g sacharidů. Pokud používáš gel s 25 g, připočítej si zhruba jeden kus navíc. A vždy si vezmi o jeden gel víc, než říká tabulka — jeden ti vypadne z ruky nebo ti sedne hůř, než jsi čekal.

Odborné pozadí více transportovatelných sacharidů najdeš v přehledu studií na PubMedu.

Kdy si dát první gel a v jakém intervalu

Nejčastější chyba je čekat, až přijdou první příznaky únavy. Pak už je pozdě — od spolknutí po využití energie uplyne nějaký čas, takže gel musí přijít dřív, než ho reálně potřebuješ.

• První gel si dej do 40. minuty závodu, který trvá nad 70 minut. Ne kolem poloviny, ne „když to přijde".
• Další potom každých 25 – 40 minut, podle toho, jaké číslo sacharidů za hodinu sis vybral výše. Při 60 g/h a 30gramovém gelu to vychází na jeden gel každých 30 minut.
• Naviaž gel na občerstvovací stanici, ne na hodinky. Praktičtější je dát si gel těsně před stanicí, kde ho zapiješ, než přesně na minutu uprostřed ničeho.
• Poslední gel má smysl zhruba 20 – 25 minut před cílem. Cokoliv později už výkon neovlivní.

Typy gelů — a kdy který použít

Ne všechny gely jsou stejné. Hlavní praktický rozdíl není chuť, ale kolik vody gel obsahuje — na tom závisí, jestli ho musíš zapít. Celou nabídku najdeš v kategorii energetické gely.

Poznámka k názvosloví: setkáš se s označením „izotonický gel" i „liquid gel". Jsou to dva názvy pro velmi podobnou věc — gel zředěný větším množstvím vody, který netřeba zapíjet. Slovo „izotonický" hovoří o koncentraci roztoku, „liquid" o konzistenci. Odlišná je až třetí kategorie — hydrogel, který není zředěný, ale cukry uzavírá do gelové struktury.

Kofein v gelech: kolik je akorát a kdy je toho už moc

Tohle je místo, kde v celém našem klastru o výživě najdeš dávkování kofeinu v číslech. Pilířový článek Co jíst před během, během něj a po něm řeší u kávy jen praktickou stránku rána — jestli ji vynechat a co dělá s trávením — a miligramy uvádí jedině tam, kde jde o složení konkrétního produktu, ne o dávku. Jak si dávku spočítat, je tady.

Kofein patří mezi ta málo doplňků, u kterých je důkazů o zlepšení vytrvalostního výkonu opravdu hodně. Běžně uváděné výkonnostní dávkování ve sportovní výživě je zhruba 3 mg na kilogram hmotnosti, tedy okolo 200 mg pro 70kilového běžce. Individuální citlivost se ale liší výrazně a vyšší dávka není automaticky lepší.

Proto to počítej v miligramech, ne v počtu gelů:

• Ranní káva před startem: přibližně 70 mg.
• Běžný kofeinový gel (například GU): 40 mg.
• Precision Fuel 30 Caff Gel: 100 mg.

Dva Caff gely plus ranní káva jsou tedy okolo 300 mg — pro 70kilového běžce přes 4 mg/kg. To už je pásmo, kde se u citlivějších lidí objevuje zrychlený tep, trávicí potíže nebo nervozita, která nepomáhá.

Praktické pravidlo: na maratonu si nechej kofeinové gely na druhou polovinu a maximálně dva kusy. První zhruba po dvou hodinách, druhý v poslední hodině. A stejně jako všechno ostatní — vyzkoušej to nejdřív na dlouhém tréninku, ne na startu.

Energetický gel se sodíkem — a je dobré to vědět dopředu

Tohle je místo, kde se hodně běžců mýlí. Energetický gel není zdroj soli. Konkrétně z naší nabídky: gely Precision Fuel mají sodíku prakticky nula. MAURTEN na svých kartách uvádí obsah soli, ne sodíku — Gel 100 má 50 mg soli a Gel 160 má 80 mg soli na porci, což přepočítáno (sůl ÷ 2,5) vychází na přibližně 20, resp. 32 mg sodíku; tento přepočet je náš, ne údaj přímo od výrobce. Pro srovnání, GU Liquid Energy Gel udává na kartě sodík přímo a s nejvyšším obsahem má 188 mg na porci.

Běžec přitom během dlouhého běhu v teple ztrácí potem řádově stovky miligramů sodíku za každou hodinu. Ani šest gelů to nepokryje — a není to chyba gelu, gel má na starosti energii.

Sodík proto řeš nápojem, ne gelem: k plánu gelů patří i iontový nápoj. Pozor na jednu věc: pokud piješ iontový nápoj se sacharidy, jeho cukry se počítají do tvého čísla za hodinu. Běžná láhev iontového nápoje pokryje část dávky, takže si jeden gel tehdy můžeš odpustit — jinak se snadno dostaneš nad to, co tvůj žaludek zvládne.

Jak si na gely připravit žaludek (gut training)

Kapacita střeva vstřebávat sacharidy je trénovatelná — a to je přesně důvod, proč horní hranice 90 g/h není pro každého. Tohle je krok, který většina běžců vynechává a pak se diví, proč jim gel „nesedí".

Konkrétní postup, který dávám běžcům v přípravě na maraton:

• Zjisti si výchozí bod. Na nejbližším dlouhém běhu tankuj tak, jak tankuješ dnes, a zapiš si, kolik gramů to bylo za hodinu. Většině lidí vyjde 20 – 30 g/h.
• Přidávej přibližně 10 – 15 g za hodinu každé dva až tři týdny. Ne víc. Prudký skok z 30 na 90 g/h skončí na záchodě, ne v cíli.
• Potřebuješ zhruba 6 – 10 dlouhých běhů s cíleným tankováním, než se dostaneš na závodní číslo a bude ti sedět. Proto se „gut training" nedá stihnout v posledním měsíci.
• Aspoň část dlouhého běhu běž v závodním tempu a právě tam si dej gel. Při lehkém klusání zvládne žaludek mnohem víc, takže trénink v pohodě ti nic neřekne o tom, co zvládneš na závodě.
• Trénuj se stejným gelem, který půjde na závod. Složení se mezi značkami liší a žaludek si zvyká na konkrétní věc, ne na kategorii.
• Pokud půjdeš na závod v teple, natrénuj gely i v teple. Trávení v horku funguje hůř a to se nedá obejít.

Časté chyby při používání gelů

• První gel až po pocitu únavy — tehdy už zásoby výrazně klesly a gel nestíhá efekt dohnat.
• Nový, nikdy nevyzkoušený gel v den závodu — nejjistější cesta k problémům se žaludkem právě tehdy, když to nejvíc bolí.
• Snaha o 90 g/h s jednosložkovým gelem — bez kombinace glukózy a fruktózy se nad 60 g/h nedostaneš, jen si zatížíš žaludek.
• Zapomenuté cukry z iontového nápoje — počítají se do celkové dávky stejně jako gel.
• Klasický gel bez vody — zahušťuje obsah žaludku a zpomaluje jeho vyprazdňování.
• Nespočítaný kofein z ranní kávy, gelů i nápojů v jeden den.
• Gely i na krátké lehké běhy, kde je tělo nepotřebuje — zbytečný cukr bez tréninkového přínosu.

Co dělat, když ti gel „nesedí" během běhu

I při dobré přípravě se občas objeví nevolnost nebo těžoba v žaludku. Pořadí kroků, které funguje:

• Zpomal na dvě až tři minuty. Při nižší intenzitě jde víc krve do trávicího traktu a žaludek se pohne. Je to nejúčinnější a nejrychlejší zásah.
• Pij menší doušky čisté vody, ne další sladký nápoj — koncentrovaný cukr v žaludku problém zhorší.
• Sniž dávku, nevynechávej ji úplně. Místo celého gelu si dej půl gelu a druhou polovinu o 15 minut později. Úplné vysazení sacharidů na dlouhém výkonu problém zpravidla nevyřeší, jen ho vymění za pokles energie.
• Přejdi na jinou formu, pokud ji máš s sebou — žvýkací nebo tekutá forma sedí jinak než hustý gel.

Pokud se žaludeční problémy opakují při každém dlouhém běhu bez ohledu na typ gelu, množství i trénink žaludku, patří to už do rukou sportovního lékaře nebo nutričního terapeuta — může jít o něco, co vyžaduje individuální posouzení nad rámec všeobecných doporučení. Přehled běžných zásad výživy při běhu najdeš i v sekci o výživě na Runner's World.

Náš názor a doporučení

Gel není zázračná věc, která „nastartuje" unavené nohy — je to palivo, které má smysl tehdy, když tělu opravdu docházejí vlastní zásoby. Na bězích nad 60 – 90 minut ho doporučujeme jako standardní součást plánu, na kratších běžných trénincích je zbytečný.

Pokud si mám vybrat jednu věc, která rozhoduje: většina běžců na maratonu nejí málo kvalitních gelů, ale málo gelů celkem. Rozdíl mezi 30 a 60 gramy sacharidů za hodinu je na 35. kilometru větší než rozdíl mezi jakýmikoli dvěma značkami.

Proto bych postupoval v tomto pořadí: nejdřív si urči číslo za hodinu, potom natrénuj na něj žaludek.

Rychlý kontrolní seznam před závodem

• ☐ Vím, kolik gramů sacharidů za hodinu chci přijmout?
• ☐ Mám na to spočítaný konkrétní počet gelů (plus jeden navíc)?
• ☐ Obsahuje můj gel směs glukózy a fruktózy, pokud mířím nad 60 g/h?
• ☐ Vím, jestli ho musím zapít vodou, nebo je to liquid gel či hydrogel?
• ☐ Vyzkoušel jsem tohle přesné množství aspoň na jednom dlouhém tréninku v závodním tempu?
• ☐ Mám spočítaný celkový kofein včetně ranní kávy?
• ☐ Mám plán i pro iontový nápoj a vím, kolik cukru z něj přidá?

Časté otázky

Kolik gelů si mám vzít na maraton? Spočítej si to z cílového času a zvoleného dávkování — při 60 g/h to vychází na 5 – 8 gelů podle času v cíli, při 90 g/h na 8 – 12. Přesnou tabulku najdeš výše v článku a vždy si přidej jeden kus navíc.

Je 30 – 60 g sacharidů za hodinu ještě stále platné doporučení? Jako spodní hranice ano, jako celá odpověď ne. U gelů s kombinací glukózy a fruktózy se dnes na maratonu běžně tankuje 60 – 90 g/h, ale jen s natrénovaným žaludkem.

Jaký je rozdíl mezi izotonickým, liquid a hydrogelem? „Izotonický" a „liquid" označují v praxi totéž — gel zředěný vodou, který netřeba zapíjet. Hydrogel není zředěný, cukry má uzavřené v gelové struktuře, a taky se dá užít bez vody.

Musím pít vodu ke každému gelu? U klasického koncentrovaného gelu ano, aspoň pár doušků. U liquid gelu a hydrogelu to není nutné — vodu pij podle žízně a podle počasí.

Dá se gel nahradit něčím jiným? Ano, žvýkací formou nebo energetickou tyčinkou, pokud ti konzistence gelu nesedí. Počítej je stejně — podle gramů sacharidů, ne podle počtu kusů.

Je gel s kofeinem vhodný pro každého? Ne. Pokud jsi citlivý na kofein nebo ho během dne piješ víc, zvol gel bez kofeinu. Běžně uváděné výkonnostní dávkování je okolo 3 mg na kilogram hmotnosti za den závodu včetně ranní kávy.

O autorovi

Matej Uram

Běžecký specialista · runnie.cz

Běhu se věnuji od roku 2000. Pomáhám běžcům vybrat správnou obuv a výbavu – od prvních běhů až po dlouhé trailové závody.

Testujeme tenisky, výživu i doplňky v praxi a zkušenosti sdílím i ve videích na YouTube.

Máš otázku? Napiš mi přes chat na webu.